1. No lo dejes para mañana, empieza ya!
Lo de ir aplazando el día de empezar a entrenar, hace que en la mayoría de los casos acabes por ni empezar, y te puedes arrepentir toda tu vida. A no ser que tengas una buena excusa, corre ahora mismo y apúntate, al salir del gimnasio te sentirás feliz. Habrás roto el hielo y habrá comenzado tu camino hacia un cuerpo mejor.
2. Antes de pisar la sala de musculación, visualiza y prepara lo que vas a hacer
Es normal que no conozcas las máquinas, pero si encima no sabes por donde empezar…tienes un problema. Una opción es pedir consejo al monitor, pero créeme, ellos van a tirar a lo fácil, y te dirán lo que le dicen a todos: Empieza haciendo pecho/triceps – ¿Por qué? Porque lo dice el…
Ten claro que rutina vas a empezar (acorde a tu nivel y objetivos). Que ejercicios vas a realizar, cuantas series y repeticiones etc.
3. Elige la rutina correcta
Si acabas de empezar, no le des más vueltas: Full Body 3 días por semana.
Cuando ya lleves más tiempo, cambiaría a una Torso / Pierna de 4 días semanales, en la que dos días trabajarás parte superior del cuerpo, y dos días parte inferior.
Estas dos rutinas, son mucho más efectivas que cualquier otra, tipo weider o músculo por día, tan famosas por los culturistas y/o eternos principiantes estancados. ¿Por qué? El secreto radica en la frecuencia, que junto a realización de ejercicios compuestos de todo el cuerpo, va a crear una gran respuesta hormonal.
4. Elige los ejercicios correctos
Antes que nada, no hagas ningún ejercicio si no sabes como es la técnica adecuada o no tienes suficiente flexibilidad para realizarlo.
Es muy importante que no experimentes con los ejercicios, pregunta al monitor o infórmate antes
Basa tus rutinas en ejercicios básicos, multiarticulares, que muevan varios músculos a la vez. Intenta realizar ejercicios funcionales, y aléjate lo más posible de los ejercicios analíticos en máquinas guiadas (salvo excepciones). Los progresos vendrán antes, SI o SI-
5. Sea cual sea tu objetivo, vas a necesitar intensidad, pero…
La intensidad es un factor clave, tanto para ganar fuerza, como para hipertrofiar, como para perder grasa…Vas a necesitar planificar esa intensidad, jugando con los pesos de semana en semana.
6. Realiza una semana de descarga, buscando la supercompensación
Si llevas un tiempo entrenando duro, te recomiendo una descarga, cada 3 o 4 semanas. Entrenar con un volumen e intensidad menor, para que se produzca una supercompensación con las correspondientes adaptaciones.
7. Dale la importancia que merece a los descansos.
A TODOS los descansos. Entre series, entre ejercicios, entre entrenamientos, por la noche etc. Dependiendo de tu objetivo y tipo de entrenamiento, los descansos van a variar. El único que no varia es el de la noche, el cual debes intentar que sea lo más óptimo posible.
- Si entrenas para ganar fuerza: Descansos más largos (2-5 minutos). Para poder rendir al máximo en el siguiente levantamiento.
- Si entrenas para hipertrofia: Descansos entre 1 y 2 minutos parece ser lo ideal
- Si entrenas fuerza resistencia: Descansos cortos, entre 30 y 60 segundos
- Si entrenas para perder grasa: Acorta los tiempos entre series. No descanses entre ejercicios.
- Si entrenas para ganar masa muscular y eres ectomorfo (muy delgado): Descansa el tiempo suficiente, pero no te torres!
8. Dale la importancia que se merece a la dieta
La dieta va a marcar que pierdas o ganes grasa. La dieta es la que va a marcar que subas o bajes de peso. La dieta es la que va a hacer que entrenes con energía y te recuperes bien de los entrenamientos.
- No hace falta que comas cada 2 horas. No vas a catabolizar por no comer 6 comidas al día. No te obsesiones con esto. No picotees.
- No hace falta que cuentes las calorías de todo. Mira los ingredientes y valores nutricionales. Que no te engañen.
- Si quieres aumentar de peso – ganar músculo, necesitas dieta hipercalorica. Come más de lo que normalmente comes.
- Si quieres disminuir de peso – perder grasa, necesitas dieta hipocalórica. Come menos de lo que normalmente comes.
fuente: https://www.entrenasalud.es
